早餐要以穀類為主。由於早晨時間較緊，很多人都忽略了早餐的營養，甚至相當多一部分人不吃早餐或在路上草草吃幾口。這些都是不對的！早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強。不吃早餐或吃的太少，會使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產生低血糖，所以早餐對一天的工作和學習非常重要。早餐要以穀類為主，以蛋、奶為輔。穀類中充足的營養可以釋放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的熱量，使學習和工作效率倍增
要堅持少鹽、少糖、少油的原則，吃出營養，吃出健康。上班族早餐
1.五色營養粥（黑米玉米高粱紅豆綠豆）+ 蔬菜 饅頭 + 雞蛋 +炒小菜
2.豆奶（黑豆黃豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+水果老年人早餐，本著以下老年人的膳食原則
1、平衡膳食2粗細食物合理搭配3、清淡少鹽食物，忌烈酒4、保證新鮮水果蔬菜的攝入5、參加適量運動，保持能量平衡。老年人早餐可配為：
A、雞蛋1個60克、牛奶一杯150克、水果100克、時令蔬菜100克、瘦肉類50克
B、雞蛋1個60克、稀飯200克、饅頭100克、水果100克、時令蔬菜100克、瘦肉類50克“三高”人群的營養早餐 對於有高血壓、高血脂、高血糖的人來說，由於飲食控制、服用藥物、消化功能不良、甲狀腺功能低下等原因，很容易造成維生素A的缺乏，進而給身體健康“雪上加霜”。常喝胡蘿蔔奶，不但有助於降“三高”，還能提高免疫力，預防感冒，冬天喝尤為有益。
β-胡蘿蔔素不但能降血壓、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，還具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪與胡蘿蔔搭配在一起，可以為身體充分提供優良的脂溶性環境，促進β-胡蘿蔔素更快、更好地轉換為維生素A。
對於“三高”患者，早餐一杯胡蘿蔔奶、一個煮雞蛋，再吃少量主食就可以保證其主要營養的需要。健康營養搭配 (早餐)
一日之計在於晨，早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心髒病的危險。
另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合併將其帶出人體，降低患心髒病和動脈疾病的可能性。 除過牛奶和燕麥片以外，我們建議的早餐食譜還有：鮮果玉米片＋土司麵包，沙拉麵包盒＋鮮果汁。
鮮果玉米片
材料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
作法：將各種水果洗淨、去皮、切小片，放深盤內，加入玉米片，並淋入鮮奶即可食用。 材料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿蔔半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司 4片、鹽半大匙 作法：1、小黃瓜洗淨、切丁，加入半大匙鹽醃5分鐘，然後用冷開水沖淨，瀝乾。中學生搭配最好最優營養的早餐 早上主食,蔬菜或水果,牛奶這樣才能營養均衡.但多數中學生都只吃主食喝牛奶,很容易忽視副食.這樣經常上課才兩節就餓了，一般有常見的早餐營養搭配有這幾種 一麵包,雞蛋,燕麥牛奶(就是在牛奶裡加一勺純燕麥片) 二菜包子 (注意,是菜包子,不是饅頭什麼的,這樣可以補充蔬菜那方面),雞蛋,牛奶
根據自己的食量,在此之外還可以加餐一個水果什麼的.最好不要吃油條大餅之類的,又增肥又傷胃！
搭配合理學生的營養早餐應怎麼吃？ “一日之計在於晨”，早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對於正處於生長發育期的學生來說，一頓搭配合理、營養豐富的早餐是上午高效率學習的重要保障。許多家長雖已開始重視給孩子搭配營養早餐，但卻為吃什麼、怎麼吃犯了愁。在此，我們為家有學子的父母們上一堂“營養早餐必修課”。 牛奶＋雞蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加個水果，便稱得上是“黃金早餐” A吃得多不如吃得精
早晨起來，由於活動量不大，再加上時間緊張，進餐時間短；因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補鈣措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養成分和活性物質，是人類早餐不可缺少的最佳選擇。B蔬菜水果不可少如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當作理想早餐的標準，那麼，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。C吃早餐一定要吃主食早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因為，米麵等主食是高能量食品，每100克米麵提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費。 此外，學生上午聽課要用腦子，而腦細胞惟一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解後可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多，一餐以50～100克為宜。
D早餐吃得要像“皇帝”一樣
俗話說，早餐吃得要像皇帝一樣。對於課業負擔較重的學生來說，早餐是一天中最重要的一頓飯，它的質量不但影響全天能量和營養素的攝入，而且還關係到他們的認知能力、學習成績和身體的正常生長發育。
據調查，凡能堅持每天吃好、吃飽早飯的學生，其體形和功能發育都比較好，身體健壯，上課精力充沛，學習效率也高；反之，早飯吃不飽或不吃早飯的學生，經過緊張的腦力或體力活動，很有可能出現四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”症狀。中、西式營養早餐食譜中式 ①紅豆粥一碗，麻醬花卷 1個，拌黃瓜，鹽水花生米，煮雞蛋1個。西式 ①牛奶250毫升（可加點可可粉），煎雞蛋1個，麵包50～100克，麵包可夾果醬或1片奶酪，蘋果1個。中學生營養早餐食譜營養早餐食譜（一）
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿蔔。
芹菜豆腐乾：芹菜．豆腐乾絲 ．茭白絲．香菇。營養早餐食譜（二）菜肉包：麵粉．肉末．醃小白菜．豆腐乾．香菇。什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。大學生營養食譜食譜一：早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。加餐：時令水果。食譜二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。加餐：時令水果。
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週一：鮮豆漿250克，饅頭100克，佐以涼拌黃瓜丁、胡蘿蔔丁50克。
週二：小米綠豆稀飯 250克，炸饅頭片 100克，佐以涼拌西芹段、小蝦皮 50克，豆腐乳一塊。
週三：大米稀飯250克，花卷或蔥油餅 100克，佐以鹹鴨蛋一個，醋溜綠豆芽 100克。
週四：鮮牛奶 250克，麵包 100克，佐以火腿腸或瘦豬肉 100克。
週五：八寶粥 250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、醬菜 50克。
週六：肉絲麵條250克，熟雞蛋一個，佐以自製水蘿蔔丁或榨菜絲50克。
週日：胡辣湯 250克，油條或豆沙包 100克，佐以大蔥拌牛肉、醬菜50克。
這是一條真理：早餐要吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民。早上吃些點心或者稀飯，或者麵包，或者麵條、餛飩都行，別忘記吃雞蛋啊，能喝些酸奶或牛奶最好,還有水果，哪怕吃一兩片都行。早餐應該包括你可以想到的所有食品：稀飯或麵包或點心、小菜、水果、牛奶、雞蛋、肉、魚、蔬菜……早餐絕對是顆重磅炸彈，你就照星級飯店自助餐那麼搭配挺合適。一般不應該把各種食物分開來在不同的天裡吃，而是一天的早餐中盡量含有豐富的食物。如果實際情況做不到，盡量豐富就行，至少要有粥或牛奶、一點水果。
早餐的主食類：首選燕麥片或粟米片等以五穀為主的食物，因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，其次是選含有豐富纖維素的食物。
喝牛奶也講究，牛奶是天然食物中營養最全面、比例最合適，且最容易被人消化吸收的一種飲品。但是喝牛奶卻大有講究，方法不妥，效果就會大打折扣。專家認為，喝牛奶最好不加糖。否則，不但不易被消化吸收，還會滯留在消化道中，影響腸胃功能。牛奶可加熱，但不要煮沸。因為煮沸後，有的維生素會被破壞，而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沉澱，不易被人體吸收。早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶會加速胃腸蠕動，造成吸收不良。正確的方法是：早餐先吃麵包、糕點等，再喝牛奶，這樣會使營養更加平衡。同時，喝牛奶不要同時吃巧克力，因為巧克力中的草酸會與牛奶中的鈣結合成草酸鈣，使鈣無法被人體充分吸收。
應急早餐——假如你某一天實在無暇顧及早餐，肚子空空就出了家門，你幹萬不要縱容自己的腸胃受到飲料、甜餅乾、巧克力、熱狗之類“ 垃圾食品 ”入侵。應急早餐也要選擇健康的快捷食物。你不妨在自己的辦公桌中騰出一個小抽屜，速溶的營養強化麥片、杏乾、葡萄乾、香蕉片、海苔、紅薯乾等健康食品隨時充當應急的角色。如果能再備上一盒保鮮包裝的低脂牛奶或純果汁就更好了，當然，能從家裡帶一個水果也不錯。望採納
答案
週一：三明治麵包、肉鬆、花生醬、牛奶、番茄 怎樣做：取兩片三明治麵包，在一片上抹一小匙花生醬，在加上一點肉鬆（稀疏地舖滿麵包片那麼多），將一個番茄切片加在中間，牛奶飲用量為250毫升。 週二：豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果 怎樣做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿飲用量為250毫升。 週三：饅頭、豆漿、豆腐乾、鹹鴨蛋、鮮橙 怎樣做：饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，只吃一半，豆腐乾50克，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。 週四：全麥麵包、香腸、酸奶、雞蛋、黃瓜 怎樣做：取全麥麵包兩至三片；一個雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽；配一根香腸；飲用200毫升酸奶。 週五：漢堡麵包、奶酪、果醬、牛奶、麥片、獼猴桃 怎樣做：一個漢堡麵包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個獼猴桃切片，加在麵包中或直接食用均可。小半杯麥片加牛奶飲用。
早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少這——這個說法很多人都知道了，營養學家建議，從早餐中攝取的熱量應佔全天攝取總熱能的30%，午餐約佔40%，晚餐約佔30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物佔55%-65%，脂肪應佔20%-30%，蛋白質佔11%- 15%。
週一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，麵包夾草莓醬奶酪(麵包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克)
週二：牛奶3瓶，花卷3只(每隻50克)，蛋糕3只(每隻25克)，梨1只(150克)
週三：酸奶3瓶(600克)，蛋餅3只(每隻含雞蛋25克、小麥粉75克)，大蘋果(蘋果食品)1只(150克)
週四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，肉包子3只(每隻50克)，香蕉3根(300克)
週五：牛奶3瓶，三明治麵包3只(每隻含麵包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克)，煎餅3只(每隻50克)，桔子3只(150克)
週六：大米粥(粳米100克)，煎蛋3只(120克)，燒賣3只(75克)，菜包3只(150克)，酸奶3瓶(600克)
週日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，火腿腸75克，早餐麵包3只(每隻50克)，香蕉3根(300克)
一周早餐食譜
週一：三明治麵包、肉鬆、花生醬、牛奶、番茄 怎樣做：取兩片三明治麵包，在一片上抹一小匙花生醬，在加上一點肉鬆（稀疏地舖滿麵包片那麼多），將一個番茄切片加在中間，牛奶飲用量為250毫升。 週二：豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果 怎樣做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿飲用量為250毫升。 週三：饅頭、豆漿、豆腐乾、鹹鴨蛋、鮮橙 怎樣做：饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，只吃一半，豆腐乾50克，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。 週四：全麥麵包、香腸、酸奶、雞蛋、黃瓜 怎樣做：取全麥麵包兩至三片；一個雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽；配一根香腸；飲用200毫升酸奶。 週五：漢堡麵包、奶酪、果醬、牛奶、麥片、獼猴桃 怎樣做：一個漢堡麵包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個獼猴桃切片，加在麵包中或直接食用均可。小半杯麥片加牛奶飲用。
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早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少這——這個說法很多人都知道了，營養學家建議，從早餐中攝取的熱量應佔全天攝取總熱能的30%，午餐約佔40%，晚餐約佔30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物佔55%-65%，脂肪應佔20%-30%，蛋白質佔11%- 15%。
檢舉回答人的補充 2009-08-11 19:32
三口之家一周營養早餐食譜
週一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，麵包夾草莓醬奶酪(麵包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克)
週二：牛奶3瓶，花卷3只(每隻50克)，蛋糕3只(每隻25克)，梨1只(150克)
週三：酸奶3瓶(600克)，蛋餅3只(每隻含雞蛋25克、小麥粉75克)，大蘋果(蘋果食品)1只(150克)
週四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，肉包子3只(每隻50克)，香蕉3根(300克)
週五：牛奶3瓶，三明治麵包3只(每隻含麵包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克)，煎餅3只(每隻50克)，桔子3只(150克)
週六：大米粥(粳米100克)，煎蛋3只(120克)，燒賣3只(75克)，菜包3只(150克)，酸奶3瓶(600克)
週日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，火腿腸75克，早餐麵包3只(每隻50克)，香蕉3根(300克)
